Как научится выполнять подтягивания на перекладине

Казалось бы, выполнение подтягиваний на перекладине является простым и несложным заданием. Однако, как и множество упражнений на физическую силу, оно имеет массу нюансов, требующих точного соблюдения. Быстрые рывки всем телом за максимально короткий срок - это лишь видимость подтягивания. Первым делом, необходимо научится подтягиваться правильно, а уж потом думать о количестве. Но обо всем по порядку.

Как и любое физическое упражнение, подтягивание требует разминки. Она должна быть не долгой и не напряженной. Однако мышцы должны войти в тонус, подготовиться к напряжениям.

Как научится выполнять подтягивания на перекладине

Достаточно будет немного зарядки и упражнений на растяжку мышц. Особое внимание уделите кистям рук, ведь именно они без разминки могут больше всего пострадать при подтягивании.

Когда разминка закончена, а мышцы приобрели необходимый тонус, следует подготовиться морально. Нужно настроить себя на тяжелую, продуктивную работу. Ведь от самовнушения и волевых качеств зависит намного больше, чем вы думаете. Для этого в основном подбирается хорошая музыка.

Техника выполнения подтягиваний для новичков

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.

Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик) встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания (грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину), зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.

Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания, на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”: Вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание, партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.