Как выполнять упражнения с бодибаром

Среди многообразия тренажеров только немногие могут назваться одновременно компактными и эффективными. У многих еще со школьного возраста остались хула-хуп, скакалка и гантели, кто-то приобрел фитбол или смог оборудовать шведскую стенку.

К этому набору можно добавить еще одно небольшое и действенное приспособление для фитнеса – бодибар. Он представляет собой обтянутую резиной стальную палку с набалдашниками, цвет которых обозначает его вес.

Как выполнять упражнения с бодибаром

Бодибар – это гибрид гимнастической палки и штанги, занятия с которым укрепляют мышцы груди, спины, пресса, рук и ног, улучшают осанку и координацию, повышают выносливость. Считается, что за час упражнений с бодибаром теряется до пятисот килокалорий.

Бодибар может иметь различную длину (90-129 см) и вес от полутора до восемнадцати килограммов. Тренировку с бодибаром рекомендуется проводить в определенной последовательности: начиная от рук и плеч, переходить к груди, спине, прессу и заканчивать ногами и бедрами. Для упражнений лежа нужно пользоваться гимнастической скамейкой или ковриком для фитнеса.

Тренировку следует проводить последовательно, двигаясь сверху вниз по следующей схеме: плечи и руки – грудь – спина – брюшной пресс и бедра – ноги. При систематическом комплексном выполнении упражнений эффект не заставит себя ждать!

  1. Возьмите бодибар в обе руки, прижмите их к груди ладонями к себе, локти держите параллельно туловищу. Ритмично опускайте и поднимайте руки, следя, чтобы положение рук от плеч до локтей не менялось. Выполните 15-20 повторов.
  2. Возьмитесь правой рукой за середину бодибара и встаньте ровно, ноги вместе, левая рука на поясе. Держите бодибар параллельно полу. Сгибайте и разгибайте правую руку в локте, вынося бодибар вертикально перед собой. Локоть при этом должен оставаться прижатым к телу. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте руку и снова проделайте упражнение.
  3. Для следующего упражнения Вам понадобится гимнастический мат. Он предназначен для того, чтобы выполнение упражнений в положении лежа не наносило вреда позвоночнику. Подойдет для этой цели и более тонкий коврик для фитнеса.
  4. Лягте на пол, держа колени согнутыми, стопы прижмите к полу. Поместите бодибар над грудью и возьмитесь за него обеими руками, локти прижаты. Выпрямляйте руки, поднимая бодибар над собой, и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов.
  5. Расставив руки на ширину плеч, возьмитесь за бодибар так, чтобы он находился на уровне подбородка. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте бодибар над головой, затем опускайте обратно. Проделайте так 15-20 раз.
  6. Возьмитесь за палку обеими руками, держа ее за спиной на уровне ягодиц, ладони направлены к туловищу. Затем поднимайте бодибар, максимально отводя руки назад. Выполните 15-20 повторений.
  7. Теперь, когда руки и плечи разработаны, можно перейти к тренировке груди, пресса и спины. Большинство упражнений этой группы выполняется из положения лежа, поэтому Вам лучше заблаговременно обзавестись тренировочной скамьей, а также ковриком для йоги или фитнеса. Это значительно упростит тренировочный процесс и сделает его более эффективным.
  8. Лягте на скамейку, взяв бодибар в обе руки на ширине плеч. Ноги должны быть согнутыми в коленях, бодибар поднимите вверх над собой на уровне груди. После этого плавно и равномерно приподнимайте и опускайте верхнюю часть туловища, держа руки выпрямленными. Проделайте это упражнение 15-20 раз.
  9. Хорошим помощником в тренировке груди, спины и пресса может стать фитбол – большой шар для гимнастики. Для выполнения упражнения лягте спиной на мяч и возьмите бодибар в вытянутые над грудью руки. Затем плавным движением, не сгибая локтей, пронесите бодибар за голову, после чего верните в исходную позицию. Повторяйте 10-20 раз.
  10. Лягте на коврик или мат, согните ноги в коленях. Поместите бодибар одним концом у ступней и возьмитесь левой рукой за другой конец палки. Локоть держите прямым. Медленно отводите руку в сторону, пока она не будет полностью лежать на полу. Плавно вернитесь в первоначальное положение. Повторяйте по 10-15 раз, меняя руки.
  11. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми коленями, бодибар держите двумя руками на уровне бедер. Поднимите нижнюю часть туловища от пола, чтобы бедра, живот и грудь составляли прямую линию, сосчитайте до 10 в таком положении и опуститесь в исходную позицию. Повторяйте 10-12 раз.
  12. Поднимите бодибар над головой, схватившись за него обеими руками (ладонями вперед). Сделайте большой выпад назад левой ногой (правая согнута, левая прямая, стопа отставленной ноги смотрит в сторону). Выпрямляя правую ногу, опустите бодибар вниз, а затем одновременно поднимите палку перед собой на вытянутых руках и сделайте мах левой ногой назад. Вернитесь в начальное положение и проделайте по 5 повторов каждой ногой.
  13. Лягте на живот на коврик, руки вытянуты над головой, бодибар под ладонями. Начните катить палку по направлению к себе, не сгибая локти, и плавно поднимайте грудь от пола. Повторять 10-12 раз.
  14. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Крестообразно сложив руки на груди, захватите таким образом бодибар. Затем поднимайте плечи и лопатки от пола, поворачивая корпус то вправо, то влево. Проделайте это упражнение 10-20 раз.
  15. Лежа на спине, поместите бодибар под согнутые колени. Затем поднимите ноги, приняв положение, показанное на рисунке. «Покатайтесь» по полу на согнутой спине, руки держите прямыми на полу.
  16. Переходим к тренировке мышц ног. Лежа на спине с поднятыми ногами, держите их под углом 90°. Бодибар возьмите за середину (руки вместе, ладонями от себя) и невысоко поднимите над собой, держа снаряд на уровне лба. Затем распрямите локти, поднимая палку вверх, и одновременно распрямите левую ногу, держа ее горизонтально над полом. Вернитесь в первоначальную позицию и повторите другой ногой. Всего проделайте упражнение 12 раз.
  17. Поместите бодибар справа от себя и возьмите его в правую руку на некотором расстоянии от конца. Сделайте выпад назад правой ногой, одновременно наклоняясь вперед. Обе стопы должны быть прижаты к полу, спина прямая. Левую руку для упора положите на бедро. Повторите 5-8 раз каждой ногой.
  18. Сделайте широкий выпад назад левой ногой и поместите бодибар возле правой, держась за него одной рукой. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая обе ноги, чтобы левая оказалась согнута под углом 90°. Вернитесь в первую позицию и сделайте то же другой ногой. Повторять 10-15 раз.
  19. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны, спина прмая. Поставьте бодибар одним концом на пол перед собой и возьмитесь двумя руками за его середину. Затем медленно приседайте вниз, насколько возможно. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед, а спина оставалась прямой. Опускаясь и поднимаясь, можно перехватывать бодибар руками, как будто вы лезете по дереву. Повторите 10-15 раз.
  20. Встаньте в положение «правая нога впереди, левая отставлена назад», возьмитесь за концы бодибара руками и заведите за спину, ладони направлены вперед. Упираясь бодибаром в заднюю поверхность бедер, сделайте 5-10 плавных наклонов вперед с прямой спиной. Повторите, выставив вперед другую ногу.
  21. Лягте на гимнастический мат или коврик на правый бок, согните правую ногу, левая выпрямлена. Один конец бодибара поместите на левую стопу, другой – на пол возле груди. Поднимайте и опускайте ногу с бодибаром 10-15 раз. Потом перевернитесь на левый бок и сделайте упражнение сначала.
  22. Возьмитесь за бодибар обеими руками (захват на ширине плеч) и держите его на уровне бедер. Поднимите левую ногу и согните ее под прямым углом, одновременно подтягивая палку к груди. Повторите с правой ноги. Всего сделайте 12 повторов.