Полезные привычки для здорового пищеварения

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это могут быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.

Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Здоровое пищеварение - оцените свой рацион

Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Полезные привычки для здорового пищеварения

Научитесь есть медленно. Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха.

Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Здоровое пищеварение - дробное питание

Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.

Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки. Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно.

Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание.

Избавьтесь от лишних жиров. Продукты с высоким содержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени.

Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Здоровое пищеварение – правильный завтрак

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую - меньшую.

Что надо есть? Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Специалисты советуют есть преимущественно углеводы. Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару - оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить? На завтрак совершенно необязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем - нельзя. Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием: если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Здоровое пищеварение – хочется есть, а до обеда далеко

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

  • большое яблоко;
  • легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
  • зеленый чай с медом.

Итак, главное - не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас - один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, дотянуть до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться.