Сбалансированный рацион для похудения - семь правил

Избавиться от лишних килограммов - твоя заветная мечта? Но если ты исключишь из своего меню все кажущиеся тебе вредными продукты (например, хлеб, картофель, каши, натуральные молочные продукты и т. д.), то результат такой «диеты» вряд ли тебя обрадует. Возможно, стрелка на весах действительно покажет заветные, приближающиеся к идеальным цифры, но в них ли счастье?

Сбалансированный рацион для похудения - семь правил

За время такого непродуманного гастрономического «воздержания» твои волосы утратят блеск, ногти станут ломкими, кожа потеряет свежий цветущий вид, а о настроении и говорить не приходится - ты будешь словно на иголках, нервная и раздерганная. Чтобы этого не произошло, садясь на диету, проследи за тем, чтобы твой рацион для похудения был сбалансированным. Придерживаясь простых правил рационального питания, ты и лишний вес сбросишь, и выглядеть будешь отлично!

  1. Помни о белках.

Белок - основной строительный материал для всех клеток нашего тела. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и процессы восстановления тканей организма. Источники белка - это мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, орехи, бобовые. Причем установлено, что животные белки способствуют более полному усвоению растительных белков.

Поэтому, даже если ты не ешь мяса, не стоит полностью отказываться от натуральных молочных продуктов.

  1. Выбирай правильные углеводы. Углеводы являются основным источником энергии, необходимой для обеспечения всех жизненно важных процессов организма. Исключать из рациона углеводные продукты, значит подвергать здоровье серьезной опасности. Твоя задача - выбрать правильные («медленные») углеводы: они и организм энергией обеспечивают, и чувство голода надолго устраняют. Это продукты из цельного зерна (хлеб, хлебцы, каши), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Особенно полезно есть их на завтрак.
  2. Уважай жиры. Жиры нужны для деления клеток и синтеза необходимых гормонов. Это важные составляющие оболочек нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Полностью исключив из рациона жиры, ты рискуешь нарушить липидный обмен веществ и заработать ожирение. Но это вовсе не значит, что нужно налегать на жирную свинину. Животные жиры должны составлять всего четверть от общего количества потребляемых тобой, остальные должны быть растительными. Лучшими источниками животных жиров являются топленое сливочное масло, натуральные сметана, сливки и творог. Источники растительных жиров - это масла: оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и т. д. Выбирай нерафинированные масла первого холодного отжима, именно в них сохраняется больше всего ценных незаменимых жирных кислот.

  1. Больше фруктов и овощей. Овощи и фрукты - основа здорового рациона. Клетчатка, которой богаты эти дары природы, ускоряет метаболизм, является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника, способствует сжиганию жиров и очищению организма от шлаков. Включив в свое меню достаточное количество свежих овощей и фруктов, ты не будешь испытывать недостатка в витаминах и минералах. А еще в овощах присутствуют ферменты, органические кислоты и углеводы, необходимые для полноценной работы организма. Добавляй в блюда свою любимую зелень: укроп, базилик, кинзу, петрушку, тархун. Все пряные травы обладают бактерицидными свойствами и стимулируют деятельность органов пищеварения. Овощное изобилие в рационе вскоре «перевоспитает» твой метаболизм, и лишние килограммы исчезнут без труда!
  2. Ешь часто, но понемногу. Как это ни странно звучит, но чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Не пропускай завтрак, хорошо пообедай, скромно поужинай, а в промежутках перекуси фруктами. Перед сном выпей стакан теплого молока со специями (куркумой, корицей, кориандром). Таким образом, ты не будешь испытывать чувства голода и сможешь контролировать качество и количество принимаемой пищи. Считается, что идеальная порция равна тому количеству пищи, которое помещается в твоей ладошке.
  3. Откажись от «пустых» калорий. От употребления белого сахара, а также продуктов, его содержащих, стоит отказаться в любом возрасте, при любом образе жизни и даже в случае, если у тебя нет лишнего веса. Дело в том, что сахар не содержит витаминов и полезных веществ, при этом он очень калориен и почти моментально попадает в кровь (относится к вредным «быстрым» углеводам). В ответ на это организм вырабатывает инсулин, что ведет к неоправданно быстрому износу такого жизненно важного органа, как поджелудочная железа. В результате избыточный сахар превращается в жир, а нам грозит панкреатит и диабет. Замени сахар медом, листьями стевии, кленовым сиропом. Если ты не можешь отказать себе в сладостях, ешь сушеные финики, инжир, чернослив, изюм, курагу. Сухофрукты тоже очень сладкие, но при этом еще и полезные! Исключением может быть предменструальный период, когда можно позволить себе съесть небольшой кусочек черного шоколада (но не всю плитку!).
  4. Пей воду. Для нормальной работы всех систем организма человеку необходимо выпивать как минимум 1,5 л чистой воды в сутки (норма зависит от возраста, телосложения, образа жизни, времени года). Чтобы вода хорошо усваивалась и не перегружала почки, пить нужно небольшими порциями - по 1 - 2 глотка за один раз. Диетологи рекомендуют употреблять жидкость не позднее, чем за 30 мин. до еды и не раньше 50-60 мин. после завершения трапезы. В этом случае ничто не будет мешать пищеварительным сокам выполнять свою работу. Особенно важно пить воду при занятиях спортом, так как физические нагрузки ускоряют обменные процессы, что требует дополнительного поступления воды.